ארכיון תגיות: חרדה

טיפים להרגעה והתמודדות עם דחק וחרדה

עוד סבב לחימה. וגם הפעם לא כ"כ מדברים על הנפגעים שתמיד יש אך הם סמויים מן העין: נפגעי החרדה.
את הטקסט הבא כתבתי במייל למישהי שביקשה טיפים להתמודדות עם חרדה ולבקשתה אני מפיץ אותו כאן, מוזמנים לשתף. זה לא המון, לא מושלם, אבל זה משהו. וזכרו שתמיד אפשר לפנות לעזרה נפשית בתחנות לבריאות הנפש, בתי החולים ובקופות החולים. כמו כן, תמיד אפשר להתקשר לער"ן – 1201

ועוד משהו חשוב: אין לי ספק שנפגעי חרדה יש בשני הצדדים. אם מישהו רוצה לתרגם את זה לערבית ולהפיץ כך שיגיע גם לעזה, זה יהיה נפלא.

60 שניות על חרדה ותגובות פיזיולוגיות: כשהמוח שלנו מזהה מצב מסוכן (או מה שהוא חושב כמסוכן) הוא נכנס למגננה ולמצב של fight or flight. זה מתבטא בשרירים שנדרכים, פרפרים בבטן (תחושה שנובעת ממשיכה של הדם ממרכז הגוף, ובעיקר מערכת העיכול, לטובת הגפיים – כדי שיהיה אפשר להתמודד עם הסכנה), הזעה ועוד. המטרה של טכניקות הרפיה היא לתת למוח סיגנלים שהוא יכול להירגע, שהכל בסדר, וזה מתבטא גם בשינוי בהרגשה הפיזית וגם בהרגשה הנפשית.

הדבר הראשון הוא נשימות. במצב של מתח, אנחנו נושמים שטוח ומהר. אם לוקחים נשימות עמוקות ומשחררים אותן לאט, זה עוזר להירגע. אז זו עצה ראשונה במצב של לחץ או חרדה – לנשום עמוק, להחזיק לשניה ולהוציא לאט. וחוזר חלילה.

הדבר השני הוא הרפית שרירים. כאמור, השרירים שלנו נדרכים מאוד במצב לחץ, כהכנה לתגובה. יש משהו שנקרא שיטת ג'ייקובסון להרפיית שרירים. יש לה כמה גרסאות, וזו המקוצרת שלמדתי וגם השתמשתי בה על עצמי. הרעיון הוא לקחת קבוצה של שרירים, לכווץ אותם ממש ממש ממש חזק, להחזיק כמה שניות טובות ואז לשחרר במכה. למשל, לכווץ את כפות הרגליים חזק חזק (אפשר גם בדיסקרטיות, כשיושבים באוטו/משרד/וואטאבר) להחזיק את זה כמה שניות טובות עד שקשה ממש ואז לשחרר במכה. אחר כך עושים אותו דבר עם האגרופים. אפשר לכווץ את כפות הרגליים ושרירי הירכיים ביחד, או את כפות הידיים והזרועות. עוד אפשרות – לכווץ חזק את שרירי הבטן והאגן, או את שרירי הפנים ואז יוצא פרצוף מצחיק. איך ולמה זה עוזר? אני לא לגמרי יודע להסביר. יש איזה הסבר על כך שההרפייה המיידית של השרירים המכווצים מעבירה סיגנל של רפיון שרירים למוח, בקטע טוב, ואז אנחנו כאילו מערימים על המוח שהכל בסדר. לומר שזה עוזר במאה אחוז? לא לגמרי, אבל אני יודע ממטופלים וגם מחוויה אישית, שזה עוזר להרפיה לפחות באופן נקודתי, וזה לא מזיק לנסות.

בהצלחה, ובתקווה שכל זה ייגמר בקרוב.

מדע, תקשורת ודגי זהב

קחו מחקר מדעי, הוסיפו גוף תקשורת אחד או שניים, הקפיצו במעט בדד-ליין ומה תקבלו?

ברוב המקרים, תקבלו כתבה שמעבירה את המחקר בצורה, איך לומר זאת במילים עדינות? מעוותת ומטופשת. במקרים רבים הכתבה תכיל רק חצאי אמיתות מן המחקר, תנפח ותגזים את ההשלכות שניתן או לא ניתן להסיק ממנו ובאופן כללי תציג תמונה מעוותת החוטאת לאמת. שמעתי כבר על חוקרים שממש חוששים שגוף תקשורת כזה או אחר יפרסם ידיעה על המחקר שלהם, פשוט כדי שלא יצטרכו להתמודד עם הפרשנות הלא נכונה, מסירת העובדות החלקית וכן הלאה.

הדיווחים התקשורתיים האלו נגרמים מסיבות ברורות. אנשי מערכות החדשות רודפים אחרי שני דברים: רגש וזמן. זמן – כאשר הם ממהרים להדביק את הדד-ליין ולהיות הראשונים שמדווחים על הסיפור שלהם. רגש – כאשר הם רוצים להפעיל את הקוראים/צופים/מאזינים שלהם, לעורר את הרגשות שלהם ולהדביק אותם לעיתון/מסך/רדיו – אחרי הכל, רגש שווה רייטינג, ששווה כסף.

מלבד זאת, אני מרשה לעצמי לצאת מנקודת הנחה (ואני מודה שלא בדקתי את הנושא) שמרבית הכתבים שמדווחים על מחקרים מדעיים אינם בעלי הכשרה מדעית, וגם אם כן, מן הסתם הם לא יכולים להיות בעלי הכשרה מדעית בכל התחומים. לא שאני מצפה שכל מערכת עיתון תחזיק סוללת כתבים שכל אחד מתמחה בתחום מחקר אחר, אבל זה משהו שכדאי לזכור.
באותם מקרים שבהם לכתב יש נסיון במחקר מדעי, לפעמים נראה שהוא בכלל לא קרא את המחקר שעליו הוא מדווח, אלא ניזון מהודעות לעיתונות או מקורות אחרים שהם לא הטקסט המדעי שנכתב בעקבות המחקר.

מה הבעיה כאן בעצם? האם זה רע? אחרי הכל, לאדם הממוצע אין את הזמן או הכלים להתעדכן בנעשה במחקר המדעי ולרכוש את הידע בעצמו. לכן לוקחים גופי התקשורת על עצמם לדווח עבורו. הבעיה היא שברוב המקרים הם עושים זאת בצורה רשלנית שיכולה גם לפגוע.
אז מצד אחד מדובר בדיווח עיתונאי שברוב המקרים יישכח לאחר יום או יומיים. נכון שיכולים להיות מקרים בהם הדיווח התקשורתי עולה על גדותיו ומעורר סערה כללית שמזינה את עצמה (שזה מאוד טוב לגופי התקשורת, בסך הכל) – ראו למשל את סיפור החיסון המשולש והאוטיזם שרק לפני חודשיים, שנים אחרי המחקר הראשון שהצביע על קשר לכאורה בין השניים, פורסם באופן סופי שמדובר במחקר שגוי. זהו מקרה קיצוני, והאמת היא שלא רק התקשורת אשמה פה, אלא גם חלק מהקהילה המדעית. אבל כך או כך, זה מקרה נדיר וכאמור, ברוב המקרים הדיווח בא ונעלם.

אבל אותי זה עדיין מרגיז לפעמים לקרוא כתבה ולמצוא בה דיווח מעוות, מוגזם ולעתים פשוט לא נכון. זה מרגיז אותי כי התפקיד של העיתונות, אני חושב, הוא להביא מידע טוב ומדויק ככל האפשר, ולא מידע שגוי שמגדיל את גוף הידע הלא נכון ויוצר מצג שווא שלעתים יכול להטעות את הקורא התמים. זה מרגיז אותי גם מכיוון שבאופן לא מפתיע, הרבה מהכתבות האלו נוגעות לתחום הפסיכולוגיה, שבו אפשר למצוא הרבה יותר פיקנטריה ולמשוך יותר קוראים.

דוגמה טובה לכך אפשר למצוא בידיעה שפורסמה באתר של עיתון "הארץ" בעשרים ורביעי למרץ,וכותרתה "הזריקה שתעזור להתגבר על פוביות", או הכתבה המקבילה שהתפרסמה יום קודם לכן בווינט תחת השם "זריקה חדשה תעלים פוביות ופחדים"'.

בכתבות מסופר על מחקר יפני אשר בחן את ההשפעה של החומר המרדים לידוקאין על תגובת פחד של דגי זהב כאשר הוא מוזרק לצרבלום (המוח הקטן). כותרות הכתבות (ובמקרה של "הארץ" גם פסקת הפתיחה) מבטיחות לנו שבעקבות המחקר הזה נוכל להפטר מבעיה פסיכולוגית קשה הפוגעת בחייהם של אנשים רבים בעזרת זריקה פשוטה.

האם זה באמת כך? אתם יכולים לנחש את התשובה אבל למען הסדר הטוב, בואו נבין את המחקר. פרדיגמת המחקר פשוטה מאוד. דגי הזהב חולקו לשתי קבוצות אשר עברו תהליך זהה של התניית פחד פשוטה:

הדגים הוכנסו לאקווריום שמוקם בחדר חשוך לגמרי כאשר מדי פעם נדלקת נורה ירוקה.
בשלב הראשון, שנקרא שלב ההתניה, כאשר נדלקה הנורה הועבר זרם חשמלי באקווריום.עם הזמן, למדו הדגים לפחד מהנורה הירוקה (מה שמוכיח, אגב, שלדגי זהב יש זכרון קצת יותר ארוך מכמה שניות). איך יודעים שהדגים רכשו את הפחד? את זה לומדים בשלב השלישי שנקרא שלב ההכחדה. בשלב זה מראים לדגים את הנורה הירוקה בלי לתת זרם חשמלי. על ידי ניטור קצב הלב של הדגים, אפשר להסיק שהם מפחדים מהאור הירוק. אם כך, בהתחלה האור הירוק היווה גירוי נייטרלי לחלוטין ועכשיו הוא גירוי מפחיד. משמע: התניית פחד התרחשה.

מה ההבדל בין שתי קבוצות הדגים? קבוצה אחת קיבלה זריקות של לידוקאין ישירות לצרבלום במהלך שלב ההתנייה. לידוקאין הוא חומר מרדים אשר מנטרל את פעולת תאי העצב שבאים איתו במגע, כך שלמעשה הצרבלום של אותם דגים היה בלתי פעיל. כאשר נבדקו ההבדלים בין הקבוצות התברר שהדגים שקיבלו את זריקות הלידוקאין לא פיתחו תגובת פחד כמו הדגים בקבוצת הביקורת.

המסקנה המתבקשת היא שהזרקת לידוקאין לצרבלום ושיתוקו מונעת מהדגים ללמוד פחד חדש. המשמעות היא שלצרבלום יש תפקיד בלמידת פחד.

למידת פחד

מקור תמונה

אך מה מספרים לנו הכתבים?
כתבת "הארץ" נפתחת במילים הבאות: "ידיעה משמחת לאלו מאתנו שסובלים מפוביות – בקרוב תוכלו להפסיק להשקיע את מיטב כספכם בסדנאות וטיפולים ארוכי טווח, ולהתגבר על הפחד שלכם בדרך קצרה וקלה יותר". מה אמור להבין מכך האדם הסובל מפוביה? האם עליו להבין את כוונת הכתב כפשוטה? סוף סוף הוא יוכל לקחת זריקה פשוטה ולהפסיק לפחד? האם הוא יוכל להפטר מהצורך המעיק כל כך ללכת לטיפול?1.
אם הקורא יבין את זה, חבל, כי זה רחוק מהאמת ובטח שלא משהו שניתן להבין מהמחקר. בהמשך מצוטט עורך המחקר, פרופ' מסיוקי יושידה, כמי שאומר "תארו לעצמכם שאפשר יהיה בזריקה פשוטה לרפא את הפחד שלכם מעכבישים, מגבהים או מטיסות". האמת? מדהים, רק תארו לעצמכם. אבל גם את זה אי אפשר להבין מהמחקר שהוא עצמו ביצע.

כפי שהסברתי קודם לכן, כל מה שאפשר ללמוד מהמחקר הזה הוא שיש לצרבלום תפקיד מרכזי ברכישת פחד אצל דגי זהב. זו לא הפרשנות שלי, זה כתוב שחור על גבי PDF במאמר המקורי שאני בכלל לא בטוח שטל לינזן, כתב "הארץ" טרח לקרוא. מי שיקרא את המאמר, הזמין בחינם, יגלה שלמעשה, זהו משפט המפתח. אין ספק שיכול להיות שיש קשר בין המבנה המוחי של דג הזהב למבנה המוחי של בן האדם, וזה נכון שזה מחזק את האפשרות שהצרבלום האנושי קשור לרכישת פחד, וזה נכון שאולי (וזה אולי גדול) בעתיד ניתן יהיה להשתמש בקשר הזה לטובת טיפול בפוביות – אבל מפה ועד לפסקת הפתיחה של הכתבה הזו יש חתיכת קפיצה לוגית שהמילה "מופרכת" תיעלב אם אטריח אותה לצורך התיאור.

לעומת "הארץ", Ynet מציגים כתבה מאוזנת יותר. אמנם הכותרת שלהם גם מדברת על זריקה חדשה שתעלים את הפוביות, אבל תוכן הכתבה מתון יותר. קודם כל, Ynet כנראה מבינים יותר את העובדה שהם נמצאים באינטרנט וטורחים לקשר למחקר המקורי (למאמר הממשי, לא לקומוניקט בנושא), לטובת הקוראים שאולי רוצים להרחיב את הדעת. בנוסף, זוכרים את הציטוט של יושידה, עורך המחקר? אז Ynet נותנים גם את ההמשך שלו: "המחקר שלנו מציע כי יום אחד הדבר יתאפשר במציאות". במילים אחרות, ב-Ynet לפחות מנסים קצת להמנע מלצאת בהצהרות מרחיקות לכת ונשארים נאמנים במידה מסוימת לרוח שבה נכתב המאמר של יושידה ועמיתיו ולפיה הם בסך הכל גילו שלצרבלום של דג הזהב קשר ללמידת פחד, ויכול להיות שבעתיד זה יעזור לפיתוח טיפול לפחד.

כאמור, זו בסך הכל עוד כתבה קטנה שתשכח במהרה, אך היא מדגימה את האופי המעצבן הזה שבו הדרך מהמחקר המאופק אל התקשורת רצופה אולי כוונות טובות אך מביאה לתוצר שהוא, בעיני, מביך. באופן אישי זה מרגיז אותי כי כתבה כמו זו מוטעית ומטעה. היא מטעה את הקורא הסובל מפוביות כשהיא יוצרת אצלו תקוות חינם, היא מטעה את הוקראים האחרים שיחשבו שטיפול בחרדות הוא עניין פשוט של מה בכך, אז מה רוצים כל הפסיכולוגים האלה ובאופן כללי עושה עוול למהות של המחקר המדעי שמטרתו לבאר ולמצוא את האמת.

אני די בספק שדיווחים כמו אלו ישתנו בעתיד. בתוך התזזית הזו שאנו חיים בה לכתבים אין, ככל הנראה, את הזמן לקרוא ולהתעמק במחקר שעליו הם מדווחים ולהבין את השלכותיו וההקשרים שלו. הם צריכים לתת בשר כאן ועכשיו. יכול להיות שכאן מקומם של הבלוגים להכנס מעט לתמונה. בלוגרים, כמוני, שאינם מחוייבים לדד-ליין אכזרי או לעריכה המחייבת אותם לעגל פינות, יוכלו לתת דיווח מדויק יותר ועדיין להנגיש את הטקסט המדעי לקהל הרחב. זה, לפחות, אחד הדברים שאני מנסה לעשות כאן בבלוג.

מקור תמונה גדולה

  1. אני אפילו לא נכנס לזה שטיפול בפוביה לא צריך להיות ארוך ויקר []

להכחיד את הפחד

פחד הוא אחד מהרגשות הקמאיים ביותר שלנו. הוא מלווה אותנו משחר קיומנו, ולא רק אותנו, אלא את שאר שותפינו לעולם החי. הפחד קשור באופן הדוק לפעילותו של אזור במוח הקרוי אמיגדלה. איזור זה, שקיבל את שמו מצורתו שהיא כצורת השקד, הוא חלק מהמערכת הלימבית שאחראית בעיקר על עיבוד רגשות וזכרונות. זוהי אחת המערכות המוקדמות ביותר שהתפתחו באבולוציה של מערכת העצבים אצל בעלי החוליות, ולכן הפחד הוא אכן אחד הרגשות המוקדמים שהתפתחו בעולם החי. ולא בכדי, שכן מי שחי ללא פחד, סופו לסיים את חייו מהר מאוד. גם בעולם המוגן יחסית שלנו, אך במיוחד בעולם הפראי שבו התפתחו בעלי החיים ובתוכם גם בני האדם. היום שבו התרחשה למידת הפחד הראשונה, כאשר בעל חיים מסוים למד שניצבת מולו סכנה שעליו להזהר ממנה אם חייו יקרים לו היה יום חשוב באבולוציה.
להמשיך לקרוא להכחיד את הפחד