טיפים להרגעה והתמודדות עם דחק וחרדה

עוד סבב לחימה. וגם הפעם לא כ"כ מדברים על הנפגעים שתמיד יש אך הם סמויים מן העין: נפגעי החרדה.
את הטקסט הבא כתבתי במייל למישהי שביקשה טיפים להתמודדות עם חרדה ולבקשתה אני מפיץ אותו כאן, מוזמנים לשתף. זה לא המון, לא מושלם, אבל זה משהו. וזכרו שתמיד אפשר לפנות לעזרה נפשית בתחנות לבריאות הנפש, בתי החולים ובקופות החולים. כמו כן, תמיד אפשר להתקשר לער"ן – 1201

ועוד משהו חשוב: אין לי ספק שנפגעי חרדה יש בשני הצדדים. אם מישהו רוצה לתרגם את זה לערבית ולהפיץ כך שיגיע גם לעזה, זה יהיה נפלא.

60 שניות על חרדה ותגובות פיזיולוגיות: כשהמוח שלנו מזהה מצב מסוכן (או מה שהוא חושב כמסוכן) הוא נכנס למגננה ולמצב של fight or flight. זה מתבטא בשרירים שנדרכים, פרפרים בבטן (תחושה שנובעת ממשיכה של הדם ממרכז הגוף, ובעיקר מערכת העיכול, לטובת הגפיים – כדי שיהיה אפשר להתמודד עם הסכנה), הזעה ועוד. המטרה של טכניקות הרפיה היא לתת למוח סיגנלים שהוא יכול להירגע, שהכל בסדר, וזה מתבטא גם בשינוי בהרגשה הפיזית וגם בהרגשה הנפשית.

הדבר הראשון הוא נשימות. במצב של מתח, אנחנו נושמים שטוח ומהר. אם לוקחים נשימות עמוקות ומשחררים אותן לאט, זה עוזר להירגע. אז זו עצה ראשונה במצב של לחץ או חרדה – לנשום עמוק, להחזיק לשניה ולהוציא לאט. וחוזר חלילה.

הדבר השני הוא הרפית שרירים. כאמור, השרירים שלנו נדרכים מאוד במצב לחץ, כהכנה לתגובה. יש משהו שנקרא שיטת ג'ייקובסון להרפיית שרירים. יש לה כמה גרסאות, וזו המקוצרת שלמדתי וגם השתמשתי בה על עצמי. הרעיון הוא לקחת קבוצה של שרירים, לכווץ אותם ממש ממש ממש חזק, להחזיק כמה שניות טובות ואז לשחרר במכה. למשל, לכווץ את כפות הרגליים חזק חזק (אפשר גם בדיסקרטיות, כשיושבים באוטו/משרד/וואטאבר) להחזיק את זה כמה שניות טובות עד שקשה ממש ואז לשחרר במכה. אחר כך עושים אותו דבר עם האגרופים. אפשר לכווץ את כפות הרגליים ושרירי הירכיים ביחד, או את כפות הידיים והזרועות. עוד אפשרות – לכווץ חזק את שרירי הבטן והאגן, או את שרירי הפנים ואז יוצא פרצוף מצחיק. איך ולמה זה עוזר? אני לא לגמרי יודע להסביר. יש איזה הסבר על כך שההרפייה המיידית של השרירים המכווצים מעבירה סיגנל של רפיון שרירים למוח, בקטע טוב, ואז אנחנו כאילו מערימים על המוח שהכל בסדר. לומר שזה עוזר במאה אחוז? לא לגמרי, אבל אני יודע ממטופלים וגם מחוויה אישית, שזה עוזר להרפיה לפחות באופן נקודתי, וזה לא מזיק לנסות.

בהצלחה, ובתקווה שכל זה ייגמר בקרוב.